Beneficios para la salud de la sandía, según un nutricionista


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Todas las razones por las que la sandía es tan buena para ti, además de cómo elegir una perfectamente madura en el supermercado.

La sandía es un alimento básico del verano, y realmente una de las frutas más hermosas, deliciosas y divertidas para disfrutar. Afortunadamente también es increíblemente bueno para ti. Aquí hay ocho de los importantes beneficios para la salud de la sandía, cómo elegir una fruta perfectamente madura y algunas formas de incorporar agua en las comidas, bocadillos, bebidas y postres.

Dentro de  tu menú semanal incluye la crema de zanahoria , ya que también aporta beneficios derivados de la zanahoria. Lo que se traducirá en una mejor salud para toda tu familia.

La sandía te mantiene hidratado

El agua no está en el nombre de esta fruta por casualidad. Una taza de sandía contiene cinco onzas de agua (aproximadamente del tamaño de un recipiente de yogur). Consumir una cantidad adecuada de líquido, incluso de alimentos ricos en agua, apoya la circulación, la salud de la piel y la digestión. También ayuda a regular la temperatura corporal, la función de órganos y articulaciones, el metabolismo, el apetito y la eliminación de desechos.

Estar adecuadamente hidratado también afecta el rendimiento mental. La investigación muestra que tan solo una pérdida de 1-3% de líquido corporal puede afectar el estado de ánimo, reducir la concentración, aumentar los dolores de cabeza y la fatiga, interferir con la memoria de trabajo y aumentar la ansiedad.

Cuenta con nutrientes clave y pocas calorías

La sandía es más baja en calorías y azúcar de lo que piensas. Una taza de sandía proporciona 45 calorías de 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de los cuales son azúcar natural. Pero esa dulzura natural se combina con vitaminas A y C, que apoyan la función inmune y la salud de la piel, además de cantidades más pequeñas de potasio, magnesio, vitaminas B y antioxidantes protectores de la salud.

La sandía ayuda a disminuir la presión arterial y mejorar la circulación

Se ha demostrado que la L-citrulina, una sustancia natural en la sandía (particularmente en la parte blanca de la corteza), mejora la función arterial y disminuye la presión arterial al ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse, lo que abre la circulación.

El impacto de la L-citrulina en el flujo sanguíneo es también la razón por la que la sandía se ha considerado “viagra de la naturaleza”. (Viagra alivia la disfunción eréctil al aumentar el flujo sanguíneo en el pene). La investigación también muestra que la L-citrulina puede mejorar la oxigenación muscular y el rendimiento atlético durante el ejercicio de resistencia.

Reduce el dolor muscular

En un estudio, los atletas que consumieron 16 onzas de jugo de sandía una hora antes del ejercicio experimentaron un dolor muscular reducido y una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca en comparación con aquellos que recibieron una bebida placebo.

Otro estudio en corredores masculinos encontró que aquellos que bebieron 16 onzas de jugo de sandía enriquecido en L-citrulina dos horas antes de realizar carreras de media maratón tuvieron menos dolor muscular percibido durante hasta 72 horas en comparación con aquellos que tomaron una bebida placebo.

Puede conducir a un control de peso saludable

La sandía puede ayudar a mantener un control de peso saludable cuando se consume en lugar de un bocadillo dulce procesado. Un estudio de 2019 de la Universidad Estatal de San Diego analizó los cambios de saciedad y peso después de una intervención de cuatro semanas en adultos con sobrepeso y obesos.

Durante el estudio, se le pidió a un grupo que consumiera dos tazas de sandía fresca al día, mientras que un segundo grupo comió galletas bajas en grasa que tenían la misma cantidad de calorías que la sandía. A los participantes se les permitió consumir sus respectivos bocadillos a cualquier hora del día, durante una o varias sesiones, o solos o en combinación con otros alimentos.

Los investigadores encontraron que la sandía promovía una mayor saciedad que las galletas, y que la saciedad (disminución del hambre, mayor plenitud y un menor deseo de comer) duraba hasta 90 minutos después de comer. Además, los consumidores de sandía perdieron peso, redujeron sus proporciones cintura-cadera y los niveles de presión arterial, y mejoraron su estado antioxidante y los lípidos en la sangre.

La sandía ofrece apoyo digestivo

Si bien la sandía no es muy alta en fibra, la fibra que contiene apoya la función intestinal saludable. La fruta también contiene líquido y prebióticos, un tipo de fibra que estimula el crecimiento y / o la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Los prebióticos están vinculados a una función inmune saludable, antiinflamatorios y estado de ánimo positivo. Los prebióticos también aumentan la absorción de minerales, mejoran los niveles de glucosa e insulina en la sangre y pueden proteger contra el cáncer de colon.

Ayuda a defenderse contra las enfermedades

La sandía es una de las mejores fuentes de licopeno, un antioxidante conocido por combatir el estrés oxidativo, que ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. 

La protección que proporciona el licopeno reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer, así como las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para la mayoría del licopeno, opte por la sandía de carne rosa tradicional, que contiene mucho más antioxidante en comparación con las variedades amarillas y naranjas.

Puede proteger su piel

Si eres un amante de la sandía que aprovecha al máximo disfrutar de la fruta mientras está en temporada, puede ofrecer cierta protección para la piel. Las vitaminas A y C de la sandía apoyan la piel sana, y el contenido de licopeno de la fruta puede proteger contra el daño solar, aunque los efectos no son inmediatos. Un estudio encontró que la ingestión de pasta de tomate, que proporcionó 16 mg de licopeno, redujo las quemaduras solares después de 10 semanas de consumo diario. Según el USDA, una taza y media de sandía contiene alrededor de 9 a 13 miligramos de licopeno.

Cómo elegir y almacenar una sandía madura

El truco para elegir una sandía madura es buscar una mancha amarilla o de color crema o una mancha molida, el signo clave de la fruta de madurez máxima.

 También debe sentirse pesado cuando lo recoges, ya que más del 90% de una sandía madura es de hecho agua. Para retener la mayor cantidad de antioxidantes, hasta un 139% de diferencia, según un estudio, guarde su sandía a temperatura ambiente. Solo asegúrese de lavar el melón antes de cortarlo, para evitar que las bacterias se transfieran de la superficie a la fruta comestible.

Formas de disfrutar de esta deliciosa fruta

La sandía fresca es increíble tal como es, pero también se puede incorporar en recetas dulces y saladas. Combine cubos o bolas de sandía con otra fruta fresca en una ensalada de frutas simple, adornada con menta fresca o una pizca de jengibre rallado fresco o coco rallado. Agregue sandía a una ensalada de verduras de jardín, o sirva sobre verduras frescas aliñadas con vinagreta balsámica. Brocheta de sandía y trozos de aguacate recubiertos de jugo de limón para un bocadillo colorido o aperitivo, servido crudo o a la parrilla.

Haga un lote de salsa de sandía combinando la fruta picada con pepino, cebolla roja, jalapeño, cilantro y jugo de limón. Combine la sandía sin semillas con el jugo de limón fresco y congele para obtener una refrescante bebida granizada. 

O mezcle la sandía con leche de coco y chocolate negro picado, luego vierta en moldes de paletas para obtener una alternativa a las golosinas heladas hechas con azúcar agregada. Para un postre simple, sumerja los cubos de sandía fresca en chocolate negro derretido: las dos golosinas combinan sorprendentemente bien.