En muchas casas mexicanas el frijol no se discute: aparece en la mesa igual que la salsa o el limón. Sin embargo, el consumo per cápita ha ido a la baja en las últimas décadas. Investigadoras de la UNAM atribuyen parte de esa caída al estigma de “comida de pobres” y a la preferencia por alimentos procesados.
Lo curioso es que la investigación nutricional cuenta una historia muy distinta a la del prejuicio. Estas son cinco preguntas que mucha gente se hace sobre el frijol y lo que se sabe de cada una.
1. ¿Por qué el frijol y la tortilla “van juntos”?
No es solo costumbre. Es bioquímica. El frijol aporta lisina, un aminoácido esencial que el maíz tiene en poca cantidad. A cambio, el maíz suministra aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), que son justo los que escasean en la leguminosa.
Al combinarse en el mismo plato, las dos proteínas se compensan y el resultado es una proteína vegetal mucho más completa. Especialistas de la UNAM sostienen que esta pareja se acerca, en valor nutrimental, a la proteína de origen animal, con la ventaja de que no contiene colesterol.
2. ¿Cuánta fibra y proteína aporta?
Según una revisión de la Universidad de Guadalajara (Centro Universitario de los Lagos) sobre leguminosas, media taza de granos cocidos aporta entre 2 y 4 gramos de fibra y entre 7 y 8 gramos de proteína. No es poco para un ingrediente tan económico.
Un estudio del Instituto Politécnico Nacional comparó frijol negro, garbanzo y lenteja ya cocidos. El frijol negro obtuvo los valores más altos de fibra dietética, almidón resistente y fracción indigerible. También destacó por su capacidad antioxidante, que los autores relacionan con las antocianinas de la cáscara oscura.
El almidón resistente es importante porque se digiere lentamente y funciona de forma parecida a la fibra. Eso explica en buena parte por qué el frijol se considera “llenador”.
3. ¿Conviene si cuido mi glucosa o mi colesterol?
Aquí hay que ir con calma. La fibra soluble del frijol puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, según información del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD). Además, trabajos de la investigadora Amanda Gálvez Mariscal, de la UNAM, sugieren que el consumo diario de frijol negro podría formar parte de una estrategia dietética para personas con obesidad o diabetes tipo 2.
Pero la propia investigadora subraya que faltan más estudios, y parte de la evidencia proviene de modelos animales. Ningún alimento sustituye un tratamiento médico. Si vives con diabetes, colesterol alto o hipertensión, lo más sensato es consultar a un nutriólogo para ajustar porciones y preparaciones.
4. ¿Cómo llevarlo a la mesa sin convertirlo en una bomba de grasa?
El frijol rara vez es el problema; lo que lo acompaña, a veces sí. Estas son algunas decisiones sencillas que cambian el balance del plato:
- Usa el caldo de cocción para licuar la salsa en lugar de añadir más grasa.
- Sella las tortillas en muy poco aceite y escúrrelas en papel absorbente, o caliéntalas en comal.
- Cambia la crema abundante por queso fresco y cebolla fileteada.
- Si usas frijol de lata, enjuágalo antes: así reduces parte del sodio del líquido de conservación.
- Suma verdura al lado: nopales, jitomate, aguacate o una ensalada de col.
Si quieres ver cómo se arma un platillo donde el frijol es el protagonista, puedes revisar esta guía para preparar unas enfrijoladas oaxaqueñas con tortillas bien selladas y adaptar las porciones de queso y aceite a tu gusto.
5. ¿Y la pesadez y los gases?
Las leguminosas contienen oligosacáridos, azúcares que no digerimos bien y que las bacterias del intestino fermentan, de ahí los gases. No es una señal de que el frijol “te caiga mal”, sino de cómo funciona la fermentación intestinal. Estas prácticas ayudan:
- Remoja los granos varias horas y tira el agua antes de cocerlos.
- Cuécelos por completo: un frijol a medio cocer cae pesado.
- Auméntalo poco a poco si no estás acostumbrado, para que la flora intestinal se adapte.
- Prueba el epazote, tradicional en la olla mexicana. La evidencia científica sobre su efecto es limitada, pero su sabor es insustituible.
Un truco adicional va por el lado del hierro. El frijol contiene hierro no hemo, que se absorbe mejor cuando se come junto con vitamina C. Por eso un chorrito de limón o una salsa de jitomate y chile no solo dan sabor: también suman nutricionalmente.
Para llevarte
- El frijol y el maíz se complementan en aminoácidos: la tradición tiene respaldo científico.
- El frijol negro destaca por su fibra, su almidón resistente y sus antioxidantes.
- La preparación importa tanto como el ingrediente: cuida la grasa, el sodio y el acompañamiento.
- Remojar y cocer bien reduce las molestias digestivas.
- Si tienes una condición de salud, personaliza tu dieta con un profesional.
Quizá el frijol necesite menos rescate culinario y más reivindicación. La próxima vez que lo sirvas, recuerda que en ese plato sencillo hay décadas de ciencia respaldándolo.
